Nos ejercitamos para perder peso, construir músculo y para sentirnos mejor con nosotros mismos, ¿correcto? Sin embargo, todos los días veo en el gimnasio a personas que nada más llegar empiezan a entrenar con pesos altos en segundos, por apatía o ignorancia sobre cómo calentar los músculos antes de hacer ejercicio.. Esos son quienes terminan por hacerse daño a sí mismos y perdiendo semanas o meses de entrenamiento.

Afortunadamente usted es más inteligente que la media, por eso está leyendo este post. Hoy vamos a aprender todo sobre cómo calentar antes de hacer ejercicio.

¿Por qué calentar antes de un entrenamiento?

Lo más importante que puedes hacer en un entrenamiento es calentar adecuadamente.

Ahora estarás pensando, venga, seguro que no es lo más importante. Te puedo asegurar que si

¿Pero por qué es tan importante? Piensa que sus músculos son bandas elásticas de goma. Si te pasas todo el día sentando en una oficina sobre un teclado, esas bandas de goma permanecen casi completamente sin usarse y pueden llegar a romperse si las sometemos a tensión de forma brusca y repentina.

Bueno, ¿qué tal un estiramiento estático? Desafortunadamente, solo un estiramiento estático antes de hacer ejercicio puede restar la fuerza y potencia necesarias para el entrenamiento. Por esta razón, los calentamientos dinámicos son la mejor forma de prepararse antes de un entrenamiento. Deje los estiramientos estáticos para el enfriamiento después de entrenar.

El realizar un calentamiento dinámico ayuda a activar el sistema nervioso central, preparando los músculos para un gran entrenamiento. Otro de los beneficios es mejorar la circulación sanguínea. 

¿Necesitas otra razón? Cuando tu cuerpo se calienta adecuadamente, sus músculos y articulaciones están listos para alcanzar su máxima flexibilidad, lo que implica que puede realizar los ejercicios de la manera adecuada, maximizando los resultados y minimizando el riesgo de lesión. Corre o realiza ejercicios de fuerza, un calentamiento adecuado es probablemente los 5-10 minutos más importantes del día. Por eso es imprescindible saber cómo calentar antes de hacer ejercicio.

Cómo calentar los músculos antes de hacer ejercicio: el calentamiento dinámico

Esta popular aproximación al calentamiento se base en mover todas las articulaciones consecutivamente una vez, y posteriormente todas juntas, llevando al cuerpo a través de movimientos progresivos que relajen y estiren los músculos.

Si bien un corredor de maratón no calienta de la misma manera que un levantador de pesas, se pueden encontrar ciertas similitudes.

Para rutinas de cardio, la investigación demuestra que una aproximación dinámica activa el rango de movimientos que tienden a ser similares a los que se realizarán en el entrenamiento. Algunos expertos sugieren realizar intervalos cortos de ejercicios planificados a baja intensidad (por ejemplo: caminar antes de correr, o levantamiento de peso corporal antes de añadir peso).

Plan de Acción

Aunque cualquier calentamiento será diferente, en función de tu nivel de forma física y el objetivo del entrenamiento, puedes empezar con estos cuatro objetivos básicos de cualquier calentamiento

1. Suelta los músculos

Calienta tus articulaciones y músculos, y prepara tu cuerpo para el ejercicio. Te recomendamos realizar ejercicios con rodillo de espuma. Empieza por la espalda, para posteriormente pasar por cada sección de las piernas, glúteos y cadera.

2. Haz que tu corazón bombee

Aumentar el ritmo cardíaco calienta tus músculos y activa su sistema nervioso. Trota, rema suavemente o monta en bicicleta a baja resistencia. El esfuerzo adecuado es aquel en el que puedas mantener una conversación (o cantar su playlist preferida de Spotify).

3. Realiza estiramientos dinámicos.

Puedes realizar estiramientos dinámicos, es decir, realizar movimientos amplios sin mantener la posición prolongadamente. Recuerda que los estiramientos estáticos pueden afectar al rendimiento de tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes realizar círculos amplios con los brazos, tocar los dedos de los pies con las manos y levantarte para tocar el cielo o girar la cadera en ambos sentidos.

4. Ensaya.

Realiza los ejercicios planeados para el entrenamiento de ese día a una intensidad menor. Practicar los patrones de movimientos enseña a la memoria muscular (adaptación neuromuscular) y continúa preparando tu cuerpo para la acción.

Cuando llegue el momento de entrenar, si realizas entrenamientos de fuerza (con barra o mancuernas), asegúrate de hacer series de calentamiento antes de pasar al peso con el que entrenarás. Siempre empieza utilizando solo la barra o mancuernas con peso inferior para que tu cuerpo se acostumbre al movimiento, para posteriormente realizar unas pocas series de unas pocas repeticiones incrementando el peso para luego empezar el entrenamiento.

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